Система Євгена Сандова
В ім'я здоров'я та краси
Це одна з найвідоміших систем фізичного розвитку XX століття. Багато атлетів займалися за цією системою і вимагали визначних результатів. Давайте розберемося докладніше.
Система Євгена Сандова втілює в собі цілу ідеологію здорового способу життя. Система Євгена Сандова складається з 18 вправ, що чергуються у певній послідовності. Система побудована таким чином, що займатися нею може кожен, з будь-яким рівнем підготовки.
Сам Євген Сандов казав, що м'язи потребують виховання, як дитина. Тому потрібно їх постійно тренувати. Євген Сандов мав медичну освіту та дуже слабке здоров'я, що спонукало його до пошуку вирішення своїх проблем. Він, під керівництвом свого наставника Атілли, розробив власну методику досягнення сили, здоров'я та краси. Звичайно, на сьогоднішній день система Євгена Сандова виглядає дещо нераціональною з певних сторін, проте вона, безсумнівно, заслуговує на пильну увагу.
Так от, система Євгена Сандова включає 18 вправ з гантелями по 2 кг (початковий етап тренувань). Вправи виконуються послідовно щодня. Після досягнення певного числа повторень у кожній вправі, маса гантелі збільшується на 1 кг, число повторень скидається до початкового рівня, і все починається знову. Тобто. Система Євгена Сандова складається з декількох (6) етапів, пройшовши які атлет матиме таку ж м'язи, як і Сандов (він сам так говорив).
     Крім впакувань з гантелями, система Євгена Сандова передбачає прийняття прохолодного душу після тренування (або розтирання мокрим рушником), здорове харчування і т.д. Справді, система Євгена Сандова надає сприятливий вплив на організм – виробляється феноменальна сила та витривалість, м'язи стають більшими та рельєфними.
     Я настійно рекомендую спробувати систему Євгена Сандова в дії і перейти до вивчення наступної статті - вона розповість вам як можна збільшити ефективність даної системи вправ за допомогою нехитрих змін. Причому ці зміни лише полегшать ваші тренування, а результат буде значно вищим!
Вправи
1. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо перед собою. Поперемінно згинайте та розгинайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні бути нерухомими. Повторити вправу 50 разів. Дихання рівномірне, довільне. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси).
2. Те саме вправу, але гантелі тримати хватом зверху. Повторити вправу 25 разів.
3. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору, дивитися прямо перед собою. Почергово згинайте та розгинайте руки в ліктьових суглобах. Під час вправи лікті не опускати. Дихання рівномірне, довільне. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча та триголові м'язи плеча (трицепси).
4. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вгору. Одночасно згинайте і розгинайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи – видих. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває біцепси та трицепси.
5. Стоячи, руки з гантелями підняті вперед, долоні всередину. Розведіть прямі руки в сторони і зробіть вдих, швидко поверніться у вихідне положення - видих. Повторити вправу 5 разів. Вправа розвиває грудні м'язи, м'язи спини та плечового поясу.
8. Стоячи, руки з гантелями в сторони, долоні вниз. Одночасно та швидко повертайте кисті вгору та вниз, потім уперед та назад. Дихання рівномірне. Вправу виконувати до настання втоми. Розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променево-зап'ясткові суглоби.
9. Візьміть гантелі за один кінець і розведіть руки в сторони. Не згинаючи рук, крутіть кисті вперед і назад. Дихання рівномірне. Вправу виконуйте до втоми. Вправа розвиває м'язи передпліччя і зміцнює променево-зап'ясткові суглоби.
10. Стоячи, руки з гантелями піднято вгору. Не згинаючи колін, нахилиться вперед і торкніться руками підлоги - видих. Поверніться у вихідне положення – вдих. Спочатку вправу виконуйте без гантелей. Повторити вправу 10 разів. Вправа розвиває м'язи спини.
11. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Зробіть випад лівою ногою вперед, праву руку дугоподібним рухом підніміть рівень грудей — вдих. Поверніться у вихідне положення – видих. Потім зробіть випад правою ногою, а ліву руку підніміть уперед. Повторіть вправу 10 разів. Вправа розвиває дельтоподібні м'язи та м'язи ніг.
12. Стоячи, руки вздовж тулуба, дивіться прямо перед собою. Підніміть прямі руки через сторони нагору - вдих. Опустіть у вихідне положення - видих. Повторіть вправу 10 разів. Вправа розвиває дельтоподібні та трапецієподібні м'язи.
13. Віджимання в упорі лежачи на підлозі. Тулуб та ноги повинні становити пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи.видих. Згинаючи руки, торкайтеся грудьми статі. Вправа розвиває триголові м'язи плеча, грудні м'язи та м'язи плечового пояса.
14. Стоячи, руки з гантелями вздовж тулуба. Нахиліть тулуб у ліву сторону, праву руку зігніть так, щоб гантелі торкнутися пахви. Потім зробіть нахил в інший бік, згинаючи ліву руку. Нахиляючись, робіть видих, повертаючись у вихідне положення - вдих. Повторіть вправу 25 разів. Вправа розвиває бічні м'язи живота, біцепси, трапецієподібні та дельтоподібні м'язи.
15. Лежачи на спині на підлозі, ноги закріплені за нерухому опору, руки з гантелями піднято вгору. Сядьте і зробіть нахил уперед – видих. Повільно поверніться у вихідне положення – вдих. Спочатку вправу можна виконувати без гантелей. Повторити вправу тричі. Вправа розвиває м'язи черевного пресу.
16. Лежачи на спині на підлозі, руки за головою. Підніміть прямі ноги вгору – видих. Повільно опустіть ноги у вихідне положення – вдих. Повторити вправу тричі. Вправа розвиває м'язи черевного преса та чотириголові м'язи стегна.
17. Стоячи, п'яти разом, шкарпетки нарізно, руки з гантелями опущені вздовж тулуба. Повільно підніміться на шкарпетки - вдих, потім, опускаючись на п'яти, сядьте - видих. Повторити вправу 25 разів. Вправа розвиває литкові м'язи та чотириголові м'язи стегна.
18. Стоячи, руки з гантелями опущені вздовж тулуба. Згинайте і розгинайте кисті у променево-зап'ясткових суглобах. Дихання рівномірне. Повторити вправу 25 разів. Вправа розвиває м'язи передпліччя та зміцнює промене-зап'ясткові суглоби.