Опора на 3 базові вправи
Ця програма розхищена на опору 3 базових вправ.
Виконується 6 тижнів. 3 тренування на тиждень ( Понеділок, Середа, П'ятниця) або ( Вівторок, Четвер, Субота )
Відпочинок між підходами 1-2 хв.
1.Присідання 4х4 2.Жим ногами 4х20-6 3.Розгинання 1 ногою 4х12 4.Згинання ніг 4х15-8 5.Станова на прямих ногах 4х15-8 6. Підйом на шкарпетки стоячи 3х15-12 7..Підйом на шкарпетки сидячи 3х15-12
1.Жим штанги лежачи 4х12-6 2.Жим гантель під кутом 3х12-6 3.Розлучення з гантелями лежачи 3х12 4.Французький жим лежачи 3х8 5.Підйом штанги на біцепс 4х10 2>6.Молоток з гантелями 3х12
1.Станова тяга 5х5-1 2.Тяга блоку за голову 3х15-10 3.Жим шт з грудей сидячи 4х12-6 4.Підйом рук з гантелями в сторони 3х12-10 5 .Підйом рук з гантелями в сторони в нахилі 3х12-10
а підходи так робити?
1 підхід 50% вага - 15 повт. 2 80% вага - 8-10 повт. 3 100 (105)*% вага - 4-6 повт. 4 50% вага - до відмови.
FraerSTAS написав:а підходи так робити?
1 підхід 50% вага - 15 повт. 2 80% вага - 8-10 повт. 3 100 (105)*% вага - 4-6 повт. 4 50% вага - до відмови.
Написано ж присідання 4 підходи по 4 повторення. Тобто. спочатку розминаєшся, присідаєш з порожнім грифом, разів 10-15. Потім починаєш присідати, перший підхід 50% вага - 4-6 повт. другий 80% вага - 4 повт. потім третій 90% вага - 4 повт. та останній 100 (105)*% вага - 4 повт.
От і все. це мінімум для новачка, щоб він зростав і набирав масу, якщо сили залишилися, то можна на тренажерах ще ноги позабивати.
Адже кожному спортсмену своя прога! я займаюся грамотно, по 4-5 тренувань на тиждень..викладаючись на всю. і цим виступаю на змаганнях грамотно. усі підходи захищаю. а якщо на зборах то там взагаліпо 6 тренувань на тиждень.
і не треба порівнювати з такими, як ти бачив
Який пли!? ти про що!? я тобі просто написав як воно є
а ти знову починаєш порівнювати, це не добре
Xomi, не зважай на них увагу - це головне для тебе вони ніхто, ти роби як треба, ти в першу чергу для себе займаєшся, нехай дивляться, тут немає нічого смішного чи дивного. ну я не знаю як тут можна було покласти..ыыыыы:D
спробуй прив'язати, я лямки зв'язав і пов'язував диск і підвішував)
- Destructor
SHARPEJ написав:Ця програма розхищена на опору 3 базових вправ.
Виконується 6 тижнів. 3 тренування на тиждень ( Понеділок, Середа, П'ятниця) або ( Вівторок, Четвер, Субота )
Відпочинок між підходами 1-2 хв.
1.Присідання 4х4 2.Жим ногами 4х20-6 3.Розгинання 1 ногою 4х12 4.Згинання ніг 4х15-8 5.Станова на прямих ногах 4х15-8 6. Підйом на шкарпетки стоячи 3х15-12 7..Підйом на шкарпетки сидячи 3х15-12
1.Жим штанги лежачи 4х12-6 2.Жим гантель під кутом 3х12-6 3.Розлучення з гантелями лежачи 3х12 4.Французький жим лежачи 3х8 5.Підйом штанги на біцепс 4х10 2>6.Молоток з гантелями 3х12
1.Станова тяга 5х5-1 2.Тяга блоку за голову 3х15-10 3.Жим шт з грудей сидячи 4х12-6 4.Підйом рук з гантелями в сторони 3х12-10 5 .Підйом рук з гантелями в сторони в нахилі 3х12-10
2.Жим ногами 4х20-6
4 підходи по 20 разів, а що означає 6?
А чи можна прогу якось скоротити? Допустимо
1.Присідання 4х4 / Жим ногами 4х20-6 2.Розгинання 1 ногою 4х12 3.Згинання ніг 4х15-8 / Станова на прямих ногах 4х15-8 4.Підйом на шкарпетки стоячи 3х15-12 5..Підйом на носки сидячи 3х15-12
1.Жим штанги лежачи 4х12-6 / Жим гантель під кутом 3х12-6 2.з гантелями лежачи 3х12 3.Французький жим лежачи 3х8 4.Підйом штанги на біцепс 4х10 5.Молоток з гантелями 3х12
1.Станова тяга 5х5-1 2.Тяга блоку за голову 3х15-10 / Тяга шт у нахилі / Підтягування 3.Жим шт з грудей сидячи 4х12-6 4.Підйом рук з гантелями в сторони 3х12-10 5.Підйом рук з гантелями в сторони в нахилі 3х12-10