Зміцнення косих м’язів живота тренування преса та організація харчування

Мускулатура черевного преса зазвичай опрацьовується не комплексно, а сегментами — кожному з них підбираються свої вправи. Розглянемо докладніше добірку вправ, у яких акцент робиться зміцнення бічних ділянок преса.

Косі м'язи живота: будова, розташування, функції

Декілька слів про м'язи, з якими доведеться працювати. У самому поверхневому шарі бокового сегмента живота розташовується зовнішній косий м'яз, волокна якого тягнуться навскіс зверху вниз. Під нею пролягає внутрішній косий м'яз. Волокна, що її формують, теж тягнуться діагонально, сходячи догори. У самій глибині бічних ділянок черевної стінки пролягає поперечний м'яз. Всі ці м'язи парні, тобто розташовуються симетрично з лівого та з правого боку корпусу.

Зовнішні та внутрішні косі м'язи пов'язані не тільки анатомічно, а й функціонально. Якщо відбувається одночасне скорочення із двох сторін, ці м'язи згинають хребет. Коли ноги немає опори, вони піднімають таз. При скороченні тільки з одного боку, бічні м'язи здійснюють поворот: внутрішні косі м'язи повертають корпус у свою сторону, зовнішні - в протилежну. Нескладно здогадатися, що для цілеспрямованого прокачування косих м'язів підходять такі рухи, як повороти та нахили убік, підйоми ніг та тазу.

Тренування преса

Прокачувати прес краще в тренажерному залі – там можна скористатися всіма необхідними тренажерами та снарядами. Для зміцнення косих м'язів знадобляться гантелі, фітбол, турнік, блоковий пристрій. Якщо немає можливості регулярно відвідувати тренажерний зал, можна качати прес у домашніх умовах, виключивши деякі вправи або обзавівшись особистим спортивним.інструментом.

Незалежно від того, де проводяться тренування, потрібно дотримуватися таких правил:

Усі тренінги мають починатися з розминки. Для загального розігріву можна трохи побігати чи пострибати зі скакалкою. Для розминки м'язів преса можна виконати кілька неглибоких нахилів та поворотів вправо-ліворуч.
Тренування не повинні проводитися на повний шлунок, але й голодним не варто тренуватися. Краще поїсти за 2-3 години до заняття.
Проробляти м'язи преса потрібно систематично, інакше прогресу не буде. Доведеться виділити час для 2-4 тренувань на тиждень.
Під час виконання вправ потрібно зосередити увагу на стані косих м'язів. Якщо цільові м'язи майже напружуються, отже, вправа виконується з порушенням техніки або недостатньо інтенсивно.
Після завершення тренування не варто відразу наповнювати шлунок їжею. Виняток – протеїновий коктейль, який слід випити протягом перших 30-40 хвилин після тренування. Якщо розігрався сильний апетит, дозволяється з'їсти банан чи грушу. Через півтори години можна повноцінно пообідати чи повечеряти.

Новачки мають адекватно оцінювати свої можливості. Любителі фітнесу-початківці схильні тренуватися з надмірною старанністю. Це може призвести до перетренованості та зниження працездатності. Крім того, підвищується ризик отримання травми через втому м'язів, загальну втому та зниження концентрації.

Вправи для розвитку косих м'язів

Найпопулярніша вправа для бічних ділянок преса - скручування з поворотом (бічні скручування). Якщо тренування проводять удома, скручування виконуються на підлозі. У тренажерному залі бажано використовувати похилий лаву (римський стілець). Виконання:

Прийняти положення лежачи. Коліна зігнути. Руки завести голову, лікті широко розставити.
Піднімати корпус скручуючим рухом (спина округляється) і одночасно з підйомом повертатися убік. Наближати лікоть до колін: правий до лівого, лівий до правого.
Зробити 3-4 підходи по 15-20 повторень у кожному.

Рухи мають бути плавними, а темп повільним. Якщо вправа виконується на похилій лаві, краще рухатися короткою амплітудою. Для виконання бічних скручувань можна лягти на фітбол:

Опуститися на м'яч спиною та сідницями. Стопами впертись у підлогу. Долоні покласти на потилицю.
Напружуючи м'язи преса, піднімати корпус і робити поворот убік. Ненадовго зупинятися у крайній точці.
Зробити 15-20 повторень у підході. Усього підходів має бути три чи чотири.

Турник у всіх асоціюється з підтягуванням, але його зручно використовувати для зміцнення преса. Косі м'язи проробляються поворотами таза у висі та поворотами прямих ніг.

Повиснути на перекладині. Зігнути коліна.
Підтягувати зігнуті коліна до грудей, зміщуючи їх вправо, вліво. У верхній точці підйому робити невелику паузу.
Повторити 20-25 разів на кожну сторону. Виконати 3 підходи.

Основне навантаження тут одержують косі м'язи живота, але повороти таза у висі добре проробляють усі ділянки черевної мускулатури. Зміцнюються також руки та спина. Те саме стосується поворотів прямих ніг у висі. Ця непроста вправа виконується так:

Повиснути на перекладині та підняти прямі ноги, витягнувши їх горизонтально над підлогою.
Утримуючи ноги зімкнутими, описувати ними широку дугу.

Наступна вправа виконується наблочному пристрої. Називається воно «дровосік», тому що тут відбуваються характерні рухи руками, що рубають. Виконання:

Взятися за рукоятку верхнього блоку та повернутися до тренажера боком. Стопи розсунути на ширину плечей.
Прямими руками тягнути трос, переміщаючи ручку по діагоналі (до стегна). Одночасно з рухом рукояті повертати корпус убік. Спина постійно залишається рівною.

Закінчити тренування можна V-подібними поворотами:

Легти спиною на підлогу.
Підняти одночасно корпус та ноги. Виконавши підйом, повернутись убік.
Зробити по 8 поворотів праворуч і ліворуч.

Через деякий час можна ускладнити вправу, взявши до рук гантелі. Це стосується чоловіків, що жінки можуть обійтися без обтяжень.

Правила харчування

В області живота легко накопичується жирова тканина, і завадити її накопиченню можна лише одним способом – скоротити калорійність раціону. Необов'язково сідати на строгу дієту, достатньо перейти на здорове харчування. Доведеться скоротити споживання солодощів, жирів, алкоголю. Продукти краще відварювати чи готувати на пару. Харчуватися потрібно невеликими порціями, але часто 5-6 разів на добу. Щоб м'язові волокна могли активно зростати, потрібно забезпечити організм достатньою кількістю амінокислот. Кількість білків у щоденному раціоні має становити 35% загальної калорійності раціону. Якщо харчування буде правильним, приплив зайвих калорій організм відчутно зменшиться. Решту зроблять фізичні навантаження. Регулярні тренування, здоровий спосіб харчування, правильний питний режим це все, що потрібно для формування міцного рельєфного преса.