Вправи для спини після пологів, Mammyclub

У цій статті розглянемо групи вправ для спини після пологів.

Вправи, які при виконанні повністю виліковують спину, стосуються різних відділів спини (і не лише спини). Як вже писалося вище, біль може бути в шийному відділі, у плечовому, у попереку, куприку. Відповідно, і вправи будуть направлені на різні частини тіла за групами.

Вправи для шийного відділу

Стоїмо рівно, по черзі нахиляємо голову спочатку до правого плеча, потім до лівого. Тільки голова теж рівно, без нахилу вперед чи назад. І плечі не рухаються за головою, а залишаються у рівному положенні. Коли голова максимально наблизилася до плеча, можна недовго потягнути її ще ближче (в ідеалі лягти на плече вухом), плечі не піднімати.
Так само, нахиляємо голову вперед, притискаємо підборіддя до грудей, і назад, якнайдалі. Спина та плечі на місці, зафіксовані прямо.
«Перекати» головою вправо-ліворуч. Від положення, коли праве вухо майже лежить на правому плечі, через положення, коли підборіддя притиснуте до грудей, і в положення, коли ліве вухо притиснуте до лівого плеча. І назад, повільно.
З положення стоячи, дивлячись рівно вперед перед собою, максимально не нахиляючи голову подивитися вправо (наскільки вистачає повороту шиї) і вліво. У крайньому правому та лівому положенні трохи потягнути м'язи, акуратно. Підборіддя в ідеалі знаходиться над плечем, у крайньому правому та лівому положенні.

Якщо при виконанні починає паморочитися голова, то потрібно знизити темп, робити вправу дуже повільно, дихати глибоко. Можна дотримуватись руками за опору (але не нахиляючись і не згинаючись).

Вправи для плечового пояса

Ця вправа корисна і для плечового пояса, і для грудей.

Суть вправи у звичайних віджиманнях. Якщо не зможете віджиматися від підлоги, то можна віджиматися від столу або взагалі від стіни. Лікті обов'язково не розлучаються в сторони, а паралельно тулубу. Обов'язково (це дуже важливо) пряма спина, підтягнутий живіт та сідниці, голова не закинута і не нахилена, а прямо.
Прекрасною вправою для м'язів плечового пояса та грудей є плавання брасом. Але важливо плавати не "пляжним брасом", коли голова не намокає, а завжди над поверхнею. Цей вид плавання не несе користі, а при болях у спині може завдати ще й шкоди. Крім просто спини хворітиме ще й шийний відділ. Корисно плавати правильним брасом, "з головою". При правильному плаванні, після гребка руками, слідує максимальне випрямлення рук, ніг і тулуба, в «стрілочку», потім знову гребок. Дуже корисно це поєднання гребка – витягування.

У Маминому Магазині з'явилася чудова колекція купальників для вагітних та жінок, що народили.

Вправи для грудей після пологів

Причина болю у верхній частині спини може бути і в тому, що розтягнуті м'язи грудей.

Стоячи рівно, руки скласти перед собою долонями один до одного, лікті паралельно підлозі. Виконуємо натискання долонями, щосили. Давимо по 10-15 секунд, розслабляємо, давимо - розслабляємо.

Вправи в комплексі з масажем і кремами для підтяжки бюста допоможуть максимально досягти хорошого ефекту і уникнути більш дорогих і болючих процедур, а також укріплять м'язи спини грудного відділу.

Примітка. Повернення продуктів харчування та косметичних засобів можливе лише при непошкодженій упаковці.

Вправи для преса після пологів

Зміцнюючи м'язи преса, знімаємо зайву напруженість м'язів попереку.

Як початковийВправи для преса (багато мам починають його виконувати майже відразу після повернення з пологового будинку) можна порадити просто періодично напружувати м'язи преса. Напружили – дихаємо – розслабили. Це можна робити під час готування, просто під час пересування по дому.

Вправи для черевного преса у своїй масі засновані на основних чотирьох групах рухів (лежачи на підлозі): підняття верхньої частини тулуба, підняття нижньої частини, одночасне підняття верхньої і нижньої частини, і скручування. Розглянемо докладніше.

Лежимо на підлозі, рівно. Руки за голову, лікті убік. Ноги напівзігнуті в колінах і стоять стопами на підлозі, трохи розведені. Поперек максимально притиснутий до підлоги, прямо таки «давимо назад, у підлогу, пресом». Прогину в попереку не повинно бути. Починаємо піднімати голову та лопатки від підлоги, з видихом. Лікті, це дуже важливо, розведені рівно в сторони, не йдуть уперед. Не тягнемо себе руками за голову, тягнемо пресом.
Лежимо на підлозі, поперек максимально притиснутий до підлоги. Руки вздовж тулуба. На видиху піднімаємо ноги (під 45 градусів) та опускаємо. Все плавно, не піднімаємо та не кидаємо ривком.
Після вправи 3 можна зафіксувати ноги під 45 градусів і робити ними схресні рухи паралельно підлозі. Поперек обов'язково притиснутий, це потрібно контролювати.
Лежимо на підлозі, руки за голову, лікті убік, поперек притиснутий до підлоги. На видиху одночасно піднімаємо і голову (відриваючи лопатки) і ноги (приблизно під 30 градусів). Лікті, як завжди, контролюємо (щоб не «тягти» руками себе) і поперек притискаємо.
Лежимо на підлозі, поги напівзігнуті, стоять стопами на підлозі, руки за голову, лікті розведені. На видиху одночасно піднімаємо напівзігнуті ноги і верхню частину (відриваючи лопатки), при цьому правим ліктем тягнемося до лівої ноги,замем навпаки, лівим ліктем – до правої ноги. Виходять скручування. Знову ж таки, дуже важливо працювати пресом, не тягнути себе руками за голову, тому лікті фіксуємо в розкритому положенні, і не міняємо його при скручуванні.
Якщо ви плаваєте, дуже корисно для преса плавати на спині. Рекомендації для плавання ті самі, що наводилися вище. Плавайте, опускаючи голову у воду, не "зберігаючи суху зачіску". До рук можна взяти дошку для плавання.

Вправи для попереку після пологів

Вправи для попереку, в основному, спрямовані на розтягування відповідних м'язів, щоб усунути з них зайву напругу.

З положення лежачи на спині, праву ногу кладемо зігнутим коліном зліва від лівої ноги, праве стегно дивиться вгору. Руки розводимо під прямим кутом до тулуба убік. Тягнемося так, щоб лопатки та плечі лягли на підлогу повністю. Те саме повторюємо в інший бік. Дихайте рівно, постарайтеся максимально розслабити м'язи. Намалювати?
Скручування.

Одна нога зігнута та підкладена під себе, друга нога зігнута та закладена за першу, коліно вгорі. Протилежною від піднятого коліна рукою спираємося на коліно і згортаємося. Тягнемося в цьому становищі, дихаємо вільно. Обов'язково виконати у дві сторони.

Вправи для постави після пологів

Основна мета вправ на поставу – зменшити прояви грудного кіфозу (згорбленості, сутулості) та поперекового лордоза (прогину в попереку), оскільки саме ці прояви змушують відповідні м'язи напружуватись, і це викликає біль.

Як основну вправу для постави, можна порадити таке. Початкове положення лежачи на животі, долоні лежать на підлозі поруч із плечима. Стопи не витягнуті, а стоять на шкарпетках. На видиху піднімаємося наруках, при цьому прогинаючись у спині. Фіксуємо позу на кілька секунд. На вдиху піднімаємо таз нагору, руки випрямлені, ноги ставимо на всю стопу, тіло ніби утворює трикутник.
Також дуже корисно для постави тягнутися вгору. Стати на всю стопу, підняти руки нагору, корпус рівно, і тягнутися хребтом рівно нагору.

Вправи для м'язів тазового дна після пологів

Дуже багато мам скаржаться на болі в тазовій області та в куприку. Позбутися цих явищ (як, власне і інших неприємних явищ, типу нетримання сечі після пологів) допоможуть прості, всім відомі вправи для м'язів тазового дна. Складно переоцінити користь, яку здатні принести ці, начебто прості, і «не видно оку» вправи.

Напружуємо і розслабляємо м'язи піхви, робимо зусилля, ніби хочемо зупинити сечовипускання.
Напружуємо та розслабляємо м'язи ануса. І для цього, і для попередньої вправи, можна порекомендувати починати їх у ванній, і самостійно переконатися, що саме там напружується та розслабляється.
Коли ви можете виконати верхні дві вправи по 20 разів, із затримкою 5-10 секунд, то можна напружувати-розслаблювати одночасно м'язи піхви та м'язи ануса.

При покупках уМаминому магазиніми гарантуємо приємне та швидке обслуговування.