Сім способів рятування від болю в м’язах після тренувань
Одним ці відчуття в задоволення (виходить, викладався на повну силу), інших позбавляють радості від тренувань. Найбільш м'язовим болям схильні люди, що допускають у тренуваннях значні перерви, і новачки.
Які методи допомагають знизити та зняти м'язові болі?
Розминка та рух
М'язи, як би сильно вони не хворіли, не повинні не діяти. Їхня регулярна робота (скорочення/розслаблення) дозволяє знизити хворобливість і прискорити процес відновлення після тренувань. Не менш ефективна статична розтяжка м'язів (не в процесі тренування, а до та після). Що стосується профілактики м'язових болів, найкращий засіб – це 10-хвилинна розминка до вправ та 10 хвилин – після тренування. Розминка допоможе знизити втому, зменшити біль та уникнути мікротравм.
При утрудненому кровотоку молочна кислота має властивість затримуватись у м'язах, і гаряча вода після тренування значно полегшує стан. Щоправда, це не відноситься до «довгограючих м'язових болів» - якщо ви відчуваєте біль навіть через добу і більше, то молочна кислота тут зовсім не до чого. Швидкому відновленню м'язів сприяє комбінування холодної/теплої води (контрастний душ після тренування на 7-10 хвилин), тепла ванна, обливання. Відмінний засіб для зниження болю - 10 хвилин у лазні або сауні (не забуваємо про рясний питний режим).
Цей пункт включає і цілющу дію води, і розминку (до і після вправ). Неквапливе плавання в басейні та купання у водоймі допоможе знизити та попередити м'язові болі.
Дані речовини мають здатність пов'язувати вільні радикали в організмі, їхня безпосередня робота – знешкодження продуктів окислення та розпаду. Організм не здатний на самозабезпечення антиоксидантами за потужнихфізичних навантаженнях, відповідно до всього тренувального процесу повинен супроводжувати їх правильний прийом. Таку функцію виконують: ретинол і каротини, вітамін С, вітамін Е, селен, янтарна кислота та (найефективніші) флавоноїди. Останні слід шукати у фруктах/овочах, ягідному насінні та шкірці, у синій капусті, вишні та винограді (плодові кольори флавоноїдів – від жовтого до синього з фіолетовим).
Звичайно, йдеться не про НПЗЗ (вони неприпустимі для лікування болів у спорті), а про альтернативні засоби. Тобто про натуральні. Наприклад, відвари з трав (листя смороди, шипшина, солодка, липа і звіробій, мучниця, ромашка). Або продукти з протизапальними цілющими властивостями – печена в шкірці картопля, інжир та гранат, вишневий сік, імбир та лимони, волоські горіхи та яблука, смородина з малиною, калина, буряк та ін.
Про користь здорового повноцінного сну виключно вночі доводити нікому не треба розповідати. У процесі сну відновлюються м'язи, йде втома - чим більше годин на сон, тим ефективніша його корисна дія. Зрозуміло, що більше 8-9 годин сну – це вже перебір, але якщо вам не вистачає відпочинку вночі, то обов'язково влаштовуйте собі його вдень.
І, звичайно, пам'ятайте про профілактику болю на тренуванні: не кидайтеся в тренувальний режим надто різко – заходьте до нього поступово. Виконуйте розминку і не забувайте про втрату рідини (заповнюйте її вчасно). Намагайтеся укладати весь комплекс вправ за 30-40 хвилин. Так ви зменшите вироблення кортизолу, через підвищення якого організм мобілізує ресурси енергії.
Вживайте достатню кількість білка, їжте цитрусові та дбайте про правильне харчування в цілому.