Підтягування на турніку - як правильно
Підняти власну вагу тільки силою рук… Що ж, якщо одні можуть зробити це без особливих зусиль, то для інших таке завдання є важкою.
Секрет успіху криється не тільки в правильній техніці підтягування, а й у силі волі – основі завзятих тренувань.
Підтягуючись на поперечині, деякі люди змогли встановити світові рекорди. Усі вони зафіксовані у Книзі рекордів Гіннесса. Так, у 1900 році німець Віллі Кутер із вагою 95 кілограмів зміг підтягнутися на правій руці 12 разів. А ось спортсмен Валентин Єфімов встановив цілих два рекорди з різницею у 40 років. Навчаючись у сержантській школі, він показав клас у швидкісному підтягуванні – 100 підтягувань за 10 хвилин. Багато пізніше він продемонстрував приголомшливу витривалість, підтягнувшись 545 разів протягом години. Вражаюче, чи не так?
Не всі люди знають, що здатність піднімати свою вагу силою рук не є вродженою. Підтягування на турніку можна навчитися, причому в будь-якому віці! Досягти результатів вдасться лише за умови регулярних тренувань і за бажання покращити свої рекорди. Мета цієї статті – розповісти про те, як підтягуватися на турніку правильно та максимально ефективно. І, можливо, наведені нижче поради допоможуть вам перевершити Віллі Кутера або Валентина Єфімова!
Чи можете ви підтягнутися на перекладині хоча б разів? Якщо ні, це зовсім не привід засмучуватися. Вміння спокійно і довго висіти на турніку – це перший крок до того, щоб навчитися піднімати свою вагу силою рук. Висіти слід так довго, як виходитиме. Головне, пам'ятати – з кожною наступноюТренуванням вам потрібно намагатися покращити результат. Минулого разу висіли хвилину? Чудово! А тепер спробуйте повисіти дві чи три.
Після того як ви звикнете до ваги свого тіла, настане черга додати обтяження. Це можуть бути спеціальні манжети з гирями на ноги або звичайний рюкзак, в який ви завбачливо покладете кілька важких книг. Намагайтеся висіти якнайдовше, на межі своїх можливостей. І тоді через кілька днів, позбавившись зайвого вантажу, вам напевно вдасться зробити свої перші підтягування.
Не вміючи підтягуватися на поперечині, вам не можна залишати спроби зробити це. Висіти виходить? Тоді намагайтеся підтягнутися, робіть якнайбільше спроб. Буде дуже добре, якщо ви зможете виділити на них 30-40 хвилин на день, наприклад, увечері. Підхід за підходом, знову і знову, підтягування, хай і наполовину, за підтягуванням – ось ключ до успіху.
У «науці» підтягувань є одна особливість – регулярність. Щоб навчитися піднімати свою вагу, важливо робити вправи та спроби щодня – навіть якщо не виходить. Завдяки завзятості рано чи пізно ви обов'язково підтягнетеся правильно, а потім повторіть успіх, і не раз. Все це вийде само собою, от побачите! Коли це станеться, важливо не зупинятися на досягнутому. Так, якщо вам під силу підтягнутися на турніку 3-5 разів, знову додавайте обтяження і робіть ті ж 3-5 підтягувань, але вже з додатковою вагою.
Професійні спортсмени рекомендують виконувати підтягування на холодну, тобто без попереднього виконання комплексу вправ. Саме з підтягувань найкраще розпочати тренування. В іншому випадку найширші м'язи спини, біцепсів і передпліч будуть стомлені і дотримати техніку підтягування буде складніше, ніж зазвичай.Підтягування на поперечині вимагають чималих зусиль. Перевірити це досить легко: підтягніться на турніку на початку та наприкінці тренування. Кількість повторень буде відрізнятися, і значно - під кінець у вас просто не залишиться сил на добрий результат.
У ході навчання підтягуванням найкраще використовувати хват, званий безпальцевим - всі пальці рук при цьому розташовуються поверх поперечини. Так напруга безпосередньо передаватиметься найширшому м'язі спини і значно менше - біцепсам. Навчившись підтягуватися таким чином, ви відчуєте справді сильні відчуття у найширших м'язах спини. Після освоєння підтягувань безпальцевим хватом можна розпочинати підняття власної ваги зворотним хватом.
Найчастіше спортсмени-початківці вважають, що неповне підтягування - це хороший результат. На жаль, якщо підборіддя не виявилося вищим за рівень перекладини, виконання вправи не можна назвати вірним. 4-5 правильних підтягування завжди краще 10-12 неповних. Важливо пам'ятати: у верхній точці плечові відділи рук повинні бути паралельні до підлоги, а лікті - розходитися в сторони. Стороння допомога під час виконання підтягувань може послужити погану службу. Так, самостійно навчитися підтягуватись не так просто, але так потрібно.
Набір ваги, властивий багатьом людям у міжсезоння, обов'язково позначиться на результатах тренувань. Зайва вага - це те ж обтяження. Ось чому, як тільки стрілка терезів починає відхилятися вліво, кількість підтягувань зростає з кожним днем. Таким чином, міжсезоння – не найкраща пора для набору м'язової маси.
Лінь - один з ваших ключових ворогів у справі підтягувань, і йти у неї на поводі ніяк не можна! Варто вам зробити невелику перерву, і ваші результати стануть у рази слабшими. Слід зазначити, що альтернативипідтягування не існує. Гантелі, важільні силові машини та блоки ніколи не зможуть стати заміною підтягувань на турніку.
Якщо вам вдалося освоїти деякі прийоми підтягувань і ви з легкістю можете підтягнутися кілька разів, вам ще є куди зростати, адже підвищити свій результат можна завжди! Припустимо, на початку тижня ви виконуєте стандартні підтягування, у середу – підтягування за голову, а у п'ятницю – підтягування широким хватом. Ви можете скласти свою програму занять, наприклад, з п'яти підходів по 5 або 3 підтягування. Вашою метою також може бути виконання 50-70 підтягувань протягом тренування з перервами по кілька хвилин і будь-якою кількістю підходів.
Результат таких тренувань – м'язи, що збільшуються на очах. Наслідування плану, збільшення кількості підтягувань незмінно призведуть до того, що ваш торс придбає настільки бажаний рельєф.